ADHD 心理治療入門指南：以人為本的支持與理解
- Dr Tiffany Leung
- 11月15日
- 讀畢需時 8 分鐘
🧭 誰適合這篇指南
如果你正在尋找清晰、富有同理心的資訊，關於 ADHD 心理治療及其如何為你帶來支持，那麼這篇文章正適合你。
你可能剛剛收到診斷，或正懷疑自己有 ADHD，亦或單純希望更理解自己的思維方式。你來對了地方。
當生活比應有的更加艱難
你或許多年來聽到：
「再努力點。」
「專注一下。」
「為什麼你沒辦法完成事情？」
但 ADHD 心理治療並不是另一種要求你改變自己的方式。
它不是關於「修正專注力」，而是關於尋找連結。
是一個理解你思維運作、學會以真正適合你的方式生活的空間。
💭 你曾經被別人貼上的字眼，從來不覺得對自己嗎？
ADHD 心理治療真正的意義
心理治療對於 ADHD 並不是單一方法。
它是一段讓你，而不是標籤或診斷，站在中心位置的對話。
ADHD 並非一種缺陷，而是一種在專注、能量與動機分佈上的差異。
治療幫助你理解這種差異，並與之共處。
很多人其實在學業、職涯或人際關係中摸索時才開始治療。
ADHD 心理治療提供工具，幫你在快節奏、數位化的世界中保持穩定。
幫你在不失去那份火花的情況下，管理專注、動機與倦怠。
在我們的合作中，我們會一起：
探索你的大腦如何運作，以及大腦與情感如何連結。
學習如何在不帶罪惡感的情況下專注與休息。
建構與你能量相契合，而不是對抗它的日常節奏。
重新打造你內在處理工作、人際與生命意義的系統。
治療幫你察覺模式，而非羞愧於它們；幫你創建支持你本身思維與感受的例行。
ADHD 常伴隨優勢：創造力、好奇心、直覺力，以及能看到他人忽略的模式的能力。
治療幫你有意識地運用這些優勢，而不是將它們視為混亂。
治療可以單獨使用，也可以與藥物同時進行，視乎你認為什麼最適合你。《National Institute for Health and Care Excellence (NICE) 指引（2018 年）建議採用結合方式：心理治療、實用策略、以及在必要時藥物。》
📊 小知識
你知道嗎？ 大約 2.6 % 的英國成年人被認為有 ADHD。許多人直到多年自責後才發現自己有 ADHD。
💭 你有沒有注意到…？
如果你的挑戰被視作大腦的訊號，而不是你個人的缺陷，那會是什麼樣的感覺？
執行功能 — 日常面臨的挑戰
策劃、啟動、記憶、完成。
這些可能是每天最令你耗損能量的「小任務」。
在治療中，我們不追求完美。
我們尋找那些支持你的系統，而不是懲罰你。
你學會察覺自己如何策劃、暫停或優先處理，然後設計出對你有意義的策略。
🧠 當你理解自己的執行功能模式時，日常任務開始變得更輕鬆、更可實現。
以下是一條四步反思路徑，融合了證據基礎的 ADHD 介入核心原則（正念、針對執行功能的 CBT、心理教育與慈悲聚焦治療）。
它建議了一種方法，讓我們能以更多覺察、較少羞愧地回應 ADHD 挑戰：注意 (Notice)、命名 (Name)、正常化 (Normalise)、導航 (Navigate)。
身份、文化與後期發現
許多成年人直到多年後才發現自己有 ADHD。他們常常問：「為什麼我總是與別人不同？」
在某些文化中，專注力的困難會被誤解為「缺乏自律」。在其他情況下，特別是女性，安靜的分心或遺忘常被忽略。
在多語言或移民背景中， ADHD 更容易被掩蓋：
語言轉換的疲累、學業表現的壓力、家庭對「紀律」的期待，都可能讓注意力的差異不被看見。
心理治療提供了一個安全的空間，讓你探索這些被隱藏的層面，
卸下羞愧，並找到能貼合你故事的語言。
治療幫助你重新透過理解而非評斷去重建身份。
你的故事值得被放在脈絡中理解，而不是被批評。
📌 小知識
有色人種與女性，即使症狀相似，仍然較少被診斷或獲得治療機會。（資料來源：NICE 2023）
💭 你有沒有注意到…？
文化或家庭的期待，是否曾影響你看待「專注」或「動機」的方式？
這一部分的工作，是將被忽略的經驗放回視野。當我們理解文化如何塑造「應該如何表現」、也同時學會以自己的節奏定義「專注」與「努力」。
治療是一個重新賦予語言的過程，讓那些被誤解為懶惰、散漫或太情緒化的特質，重新被看見為人性、差異與多樣性的展現。
污名 (Stigma)、羞愧 (Shame) 與「懶惰」的故事
如果你曾經想過：「我很懶」、「我應該更有條理」，你並不孤單。
心理治療幫助我們慢慢撥開這些標籤，讓你看見那些被誤解的時刻，其實常常不是「不在乎」，而是疲憊、完美主義，或焦慮。
它幫助你區分「我是誰」與「讓我感到不堪重負的事物」，把「我怎麼了？」轉化為「我現在需要什麼？」。
🧠當我們能重新詮釋「懶惰」的時刻，就能重新建立對自己節奏的信任與慈悲。
透過治療，我們學習打開那些舊有的標籤：「懶惰」、「健忘」、「太多」、「太慢」、「太難搞」。
它們曾經是保護自己的方式，但現在，我們可以用理解取代批判。
超越個人：建立支援系統
ADHD 從來不是只存在於個人之內。
你的環境深深影響你如何專注、如何運作、以及如何恢復能量。
心理治療會一併看見這些外在系統：家庭、職場、學業、人際關係。
我們一起探討，這些環境如何支持你、或如何讓你的專注變得更困難。
在治療中，我們會一起探索：
如何更清晰地表達你的需要。
什麼時候適合提出調整或暫停。
如何在家中與工作中創造支持性的空間。
如何以節奏、結構與慈悲，維持你的專注與能量。
📊 小知識
根據 NICE 指引，結合心理治療、藥物、與生活支持的綜合方式，
通常能帶來最佳的 ADHD 支援效果。（NICE, 2023）
💭 你有沒有注意過…？
什麼樣的環境最能幫助你思考清晰、保持穩定與踏實？
當你的環境開始支援你時，真正的改變也會自然展開。不是因為 ADHD 消失了，而是因為你終於有更多空間能夠呼吸。
ADHD 心理治療不是什麼
在探索 ADHD 的過程中，許多人都帶著一種擔心：「治療會不會又是另一種要求我『變得更好』的方式？」
ADHD 心理治療的核心從來不是要求你「修正自己」。它更像是一個能讓你慢下來、理解自己、並重新與自己合作的空間。
以下是 ADHD 心理治療不是的幾件事：
❌ 不是快速修復。 治療不是三五次會面之後，所有混亂就會自動消失。
❌ 不是要把你的 ADHD 抹去。 治療並不是要消除你與生俱來的神經特性。
你的大腦並沒有「壞掉」，你的注意力方式、你的能量節奏、你的敏感度，都是你的一部分。
❌ 不是另一份「應該做得更好」的清單。 治療並不是要求你成為完美、紀律極強的人。
它不是再多一項讓你感到壓力的事。沒有人需要再承受更多的自我批判或失敗感。
而 ADHD 心理治療真正的核心在於：
✅ 讓生活變得更適合你，而不是要求你迎合生活。 從情緒到日常結構，治療協助你找到一個真正適合你的節奏。
✅ 幫你重新連上好奇，而不是批判。 許多人第一次在治療中感覺到自己不需要被責怪，而是被理解。
✅ 同時照顧情緒、日常節奏與自我系統。 情緒調節、專注策略、環境調整、節奏感、休息與界線，都是治療的一部分。
ADHD 心理治療的本質不是改變你，而是幫助你更自在地成為你自己。
在了解自己的路上，生活會開始變得不同
很多人發現，當他們開始理解自己的 ADHD，日常開始出現細微卻重要的轉變：
壓力變得更可理解
罪惡感減少
對自己的耐性提升
對生活有更多主動權
情緒變得更有根、更有韌性
治療漸漸成為一個地方，在那裡，你的腦袋不是「錯的」，而是被理解的。
💭 你有沒有注意到…？
如果「理解自己」慢慢取代了「苛責自己」，
你的生活會變得如何？
從自我批判到自我理解
當你開始真正理解自己的 ADHD，壓力會慢慢鬆開。
你不再只看到「做不到」、「忘記了」、「又失焦了」。你開始看到的是模式，而不是失敗；是需要，而不是缺陷；是身心的運作方式，而不是你哪裡不夠好。
曾經像混亂的日子，也會逐漸變得有意義，一步一步地變得可以理解、可以調整、可以承載。
理解帶來平靜，是那種從內心浮現的踏實感，讓你知道自己不需要再和大腦對抗。
治療會成為你可以放下戒心的空間，一個你的大腦不是「問題」、而是「值得被理解、值得被善待」的地方。
治療漸漸成為一個地方，在那裡，你的腦袋不是「錯的」，而是被理解的。
💭 你有沒有注意到…？
如果「理解自己」真正取代了「苛責自己」，在你的生活中，最先會改變的是什麼？
考慮開始 ADHD 心理治療
ADHD 的心理治療並不是要「修理」你。它是一段回到自我、理解自我、並重新調整生活節奏的旅程。
它邀請你找到一個真正符合你心跳節奏的步調：不需要再逼迫自己更快，也不需要因為跟不上而責怪自己。
治療關於探索 什麼方式能讓你更有專注、更有穩定感、更能自在地在世界裡站穩腳步。
如果你正好在思考下一步，以下的方向可能會支持你：
你希望生活變得如何？
什麼讓你覺得困住？
你希望用什麼方式被理解？被陪伴？
你需要的是技術性策略、情緒支援、還是身份與文化的探索？
有時候，只需要一次簡短的討論，你已經能更清楚知道自己需要什麼。
想更了解我如何與 ADHD 個案合作
如果你想知道治療如何因應文化、語言、情緒與身份的差異，你可以在我的網站閱讀更多關於文化回應式 ADHD 心理治療的介紹。
你也歡迎在準備好的時候與我聯絡，一起探索如何開始。這是一個以你為中心、尊重你的步調與背景的治療旅程。
延伸閱讀
🪴 下一篇：
Part 2 — Beyond the Myths: What ADHD Therapy Really Is
Part 3 — Living, Growing, and Thriving with ADHD
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🧠 作者
Dr Tiffany Leung | HCPC 註冊特許輔導心理學家
本篇文章屬於我撰寫的「以人為本心理治療、文化與身心健康」教育系列。
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