與 ADHD 共處並茁壯：更深層次的自我工作
- Dr Tiffany Leung
- 2025年12月24日
- 讀畢需時 11 分鐘
一位心理師寫給你的長期成長指引，關於身分、意義與真正貼合自己的改變
🧭 為什麼這份指引會與你產生共鳴
你曾經被說過 「懶」， 「很亂」， 或「太多了」， 即使你其實已經很努力。
你在極度專注（hyperfocus）與耗竭之間擺盪。
你會想，生活能不能不要總像在不斷修正自己，而是更像真正屬於自己。
如果你曾經困惑過，為什麼自己明明有能力、很聰明，卻仍常常覺得落後，你並不孤單。很多 ADHD 的成人都形容過同樣的感受。
甚至，你可能已經花了很多年，承受「我的困難看不見」或「別人不理解」帶來的孤立感。
在 Part 1，我們談過 ADHD 治療如何支持理解與自我慈悲。
在 Part 2，我們一起拆解了那些讓人不敢求助的常見迷思。
如果你正在探索 ADHD 治療，或你正在想，什麼樣的支持才真正適合你，這最後一篇想帶你往前走。它把前面的一切整合起來，也更深入看見，成人如何不只是應付，而是能在時間裡與 ADHD 共處、成長，並逐步走向茁壯。
🌟 與 ADHD 一起茁壯，會是什麼樣子:
1) 你的日子是以能量為中心，而不是以羞恥為中心
你建立的節奏會配合你的注意力、時間感與感官需要，讓生活更少像搏鬥，更像流動。
2) 你的關係變得更安全，也更真實
你更少遮掩，更清楚表達，也更容易被理解，而不是一直被貼上「太多」的標籤。
3) 你更信任自己，而不是一直修正自己
你做決定更來自清晰，而不是恐懼。你慢慢從「只是撐著」走向「打造一個反映你價值、節奏、文化與身分的生活」。
茁壯不是完美。
它是節奏、安定與溫柔，重新回到你的日常。
茁壯開始於你理解，ADHD 不是個人失敗，而是一種同時包含 strengths 與 challenges 的模式，它可以被理解，也可以被善待地調整。
茁壯也意味著，你不再拼命去配合世界的節奏，而是開始學習你的節奏。
你會從這篇文章帶走什麼:
更清晰的圖像，理解茁壯在日常、關係與身分中會長什麼樣子
了解治療、教練、藥物與社群支持如何一起運作
一些實際的反思，幫助你更具體地描繪「茁壯」對你而言可能是什麼
📚 ADHD 與治療的三個重要基礎
（給第一次讀到這系列的人，或想先穩住地基再往更深處走的人）
ADHD 是差異，不是缺陷。
ADHD 反映的是執行功能（executive functioning）的差異，特別是在計劃、啟動、排序、記憶與持續完成上。
臨床學者如 Russell Barkley 常用「自我調節與執行功能的差異」來理解 ADHD，而不是把它看成自律不足或不夠聰明。
（你可以在 Part 1 看到更深入的整理，我們也談過注意力、動機與自我慈悲。）
羞恥是可以被拆解與鬆開的。
很多人從小聽到的是「再努力一點」「專心」「你為什麼總是這樣」。
久而久之，那不再是動機，而是羞恥。
治療會幫助你把「你是誰」與「你的大腦如何運作」分開。
（Part 2 我們談過內化訊息如何形塑迷思，也形塑你對自己的評價。）
支持是一個系統，而不是單一工具。
與 ADHD 一起茁壯，很少只靠一種介入。治療最常在與藥物、教練、生活調整、關係支持與環境改變一起配合時，發揮更穩定的力量。
這種整合式思路也與你原文提到的方向一致，例如 NICE NG87（2018）、NHS 成人 ADHD 的優先方向，以及 UK ADHD Taskforce（2024 至 25）等倡議中強調的多面向支持。
茁壯建立在這三個基礎之上，並進一步問：
我如何建立一個真正貼合我的大腦、價值與生活脈絡的生命？
你不需要一次讀完。你也可以只選今天最貼近你的其中一個支柱，之後再回來讀其他段落。
支柱一：重新理解 ADHD 的日常節奏 🌱
日常往往是 ADHD 最辛苦的地方，不是因為你不努力，而是因為你的大腦與時間、能量與任務的關係，本來就不一樣。
你可能在短時間爆發得很出色，卻很難做那些重複、緩慢或無聊的瑣事。
你可能在極度專注與卡住之間來回。
你也可能常覺得，好像大家都拿到一本「如何運作」的手冊，只有你沒有。
你可以在這裡停一下。 放鬆下顎，放下肩膀，再繼續。
治療如何支持你的日常
在治療中，我們會一起探索：
你的能量如何在一天中起伏
哪些任務消耗你，哪些任務讓你亮起來
轉換最難的地方在哪裡，例如開始、切換、停止
工作或學習的期待如何與 ADHD 互動
完美主義或羞恥如何讓你更難啟動或更容易卡住
什麼樣的合理調整與自我倡議，能讓你不需要一直硬撐
接著，我們會一起把系統設計在你的大腦之上，而不是把你的大腦硬塞進一個本來就不為你設計的系統。
可能包括：
把任務拆成更小、更清晰的步驟
把「以興趣驅動」視為真正的 strengths，而不是懶散
建立柔和的開始與結束，降低轉換衝擊
增加視覺線索、提醒與環境支持
降低工作記憶的負荷，讓任務不那麼沉重
探索更貼近現實的調整方案，並練習如何提出需要
情緒調節：成人 ADHD 支持的核心
情緒調節常常是成人 ADHD 中最被忽略的一層。挫折、羞恥、壓垮感與急迫感的快速起伏，不是人格缺陷，它更像是神經系統在情緒與威脅處理上的差異。
有些成人也會經驗類 RSD 的模式，連很小的訊號都像批評或否定。這不是診斷標籤，而是一種在臨床與生活經驗中都常被描述的情緒模式。
治療會把神經系統的調節、自我慈悲與實際的落地技巧結合在一起，讓你更能「回應」而不是「反射反應」，讓情緒尖峰變得可被承接，也讓你在日常裡慢慢多一點穩定感。
在我們重新設計日常之前，理解 ADHD 為什麼會有這樣的感受很重要。
ADHD 常與以下差異有關：
時間感
工作記憶
情緒調節
感官處理
這些都不是性格問題。它們是神經生物學的模式，影響你如何移動、如何反應、如何與世界互動。
理解它們會帶來清晰，降低羞恥，也讓策略真正有落點。
如果你剛剛走神了，可以回到這裡，這一段會讓許多事情更「對上」。
ADHD 的幾個關鍵差異，以及它們為什麼重要 ✨
時間盲感（Time blindness）
很多 ADHD 的人對時間的感受像是「現在」與「不是現在」。這不是不會計劃，而是時間在大腦中的編碼方式不同。
時間盲感會影響節奏、轉換，也會在他人把它誤解為粗心或懶惰時，直接影響自我價值感。
治療會幫你建立外部的時間支持，慢慢讓節奏更穩。
工作記憶負荷（Working memory load）
同時把多個步驟放在腦中，會很沉重，即使那個任務看起來很簡單。這也解釋了為什麼壓垮感看似「突然出現」。
降低認知負荷，會讓任務更可做，也更容易持續而不耗竭。
感官處理差異（Sensory processing）
噪音、光線、同時有很多聲音、雜物、或過度繁忙的環境，都可能迅速讓人過載。對很多成人而言，感官過載會帶來關機、煩躁，或情緒洪水般的淹沒感。
治療會幫你描繪你的感官輪廓，讓你能建立一個更能安定、也更支持專注的環境。
Emotional sensi情緒敏感（Emotional sensitivity）
有些成人會更強烈地感受情緒線索，特別在回饋、不確定、或被感覺到不被認可時。當下可能非常難受，但那反映的是一個很快察覺、也很快反應的神經系統。
治療會幫你理解情緒門檻，建立更穩的調節方式，而不是用責怪或自我批評去壓住它。
這些差異共同說明，ADHD 不是意志力問題，而是需要以更貼近神經系統的方式，溫柔而準確地一起工作。
⚖️ 你可能會認得的挑戰
常常覺得自己一直「落後」，很難開始，或為了跟上而耗竭。
💫 其中的 strengths
當羞恥鬆開後，創意、模式辨識與直覺式的問題解決能力會更容易被看見與使用。
🌱 你可以試試的提問
今天選一個任務，問自己：「什麼可以讓它變得容易 10 percent？」
計時器、body double（有人陪你一起做）、更溫柔的期限，或換一個地點都算。
💭 反思
哪些例行更像支持，而不是管束？
哪些節奏像是為你的大腦而設，而不是和它對抗？
🌏 文化脈絡的小提醒
有些文化更強調紀律與產能，而較少談休息。治療可以支持你同時尊重文化價值，也尊重你的神經系統需要。
支柱二：關係、身分與 ADHD 💛
ADHD 不只影響任務，它也會影響溝通、情緒節奏、界線，以及你在他人面前是否覺得安全。
有些人學會遮掩，例如更用力地看起來有條理，藏起壓垮感，或把需要縮小到剛好不打擾別人的程度。
很多成人是在扛了好多年之後才走進治療。
你可以在這裡呼吸一下，想像自己被理解，不需要表現。
治療如何支持你的關係與身分
在治療中，我們會探索：
ADHD 模式如何出現在友情、家庭、親密關係與職場互動裡
你在哪些時候過度道歉、過度承諾，或突然消失
敏感、共感與直覺如何同時是禮物與負擔
文化腳本如何形塑你對「已經很努力」的理解
你如何在關係中感到更安全，能夠被看見為你本來的樣子
很多人在確診後會經歷身分上的轉向，可能是鬆一口氣、哀傷、清晰，或三者同時存在。治療會協助你把這些放回文化脈絡裡，以誠實與慈悲重建自我理解。
ADHD 治療中的身分重建
許多成人形容，自己像分裂成兩個部分，一個是呈現給世界的自己，一個是內在被保護起來的自己。ADHD 治療會協助你把這兩個部分重新連起來。
身分重建不是把你變成另一個人，而是把那些因多年遮掩、羞恥與迎合期待而被遮住的部分，一點一點找回來。
久了以後，你會更重新接觸到偏好、界線、節奏、創意，以及那些你曾為了生存而必須壓低的自己。這常常是長期 ADHD 工作中最有意義的成果之一。
很多成人也會發現，對批評或不認可的感受特別尖銳，容易退縮、過度解釋或討好。治療會支持你用慈悲理解這些反應，並在關係裡建立更穩的情緒地基。
⚖️ 你可能會認得的挑戰
覺得被誤解，過度解釋，或為了避免衝突而失去自己。
💫 其中的 strengths
深度共感、情緒直覺，以及建立真實連結的能力。
🌱 你可以試試的提問
一段對話之後問自己：
「我在哪裡消失了？我在哪裡最像我自己？」
💭 反思
如果你的節奏、強度與需要被歡迎而不是被批評，你的關係會是什麼感覺？
🌏 文化脈絡的小提醒
很多社群更重視和諧而不是情緒表達。治療能支持你找到一種既尊重文化，也支持你身心的語言。
ADHD 的關係節奏與韻律
ADHD 也可能形塑你靠近與遠離他人的方式。有些人形容自己有「強烈投入，然後退開」的循環，某一刻連結很深，下一刻突然過載而需要距離。
也有人會經驗快速依附、過度解釋，或在緊張升起時關機。這些節奏常被誤解為反覆無常或不在乎。
治療會幫你用慈悲辨認這些模式，修復那些錯拍的時刻，並在時間裡建立更穩、更安全的連結。
茁壯開始於，做事效率不再是衡量你價值的尺度，而連結、意義與自我信任慢慢取而代之。
支柱三：從成長走向茁壯 🌿
應付，讓你撐過一天。
茁壯，讓你的生活有節奏、有方向，也有意義。
神經多樣性肯定取向的研究常提到，ADHD 的人也可能擁有創意、直覺、大局觀與創新等 strengths。
正向心理學與自我決定理論（Self Determination Theory）也指出，自主、能力感與連結感是幸福感的重要成分。
更長期的 ADHD 治療會超越策略，開始探索：
對我而言，什麼是有意義的生活？
除了生產力之外，我重視什麼？
我想如何與我的心智、身體與關係相處？
文化、家庭故事與移民經驗如何形塑我的身分？
ADHD 也常與焦慮、創傷或耗竭共存。
茁壯意味著把這些層次整合起來，而不是把 ADHD 當成孤立的問題處理。
有位來談者曾說： 「我一直以為我需要紀律。我真正需要的是一個符合我能量系統的生活。」
🔬 研究提醒
COMPAS trial 指出，成人在接受治療加上藥物時，功能與福祉的改善幅度往往比單一介入更明顯。
這也呼應了整合式照護的重要性。
⚖️ 你可能會認得的挑戰
內化的不足感，總覺得自己落後，或總覺得不夠。
💫 其中的 strengths
當羞恥鬆開後，會浮現好奇、韌性，以及深度洞察。
🌱 你可以試試
寫下一個你今天出於自我信任而做的決定。
🌏 文化脈絡的小提醒
有些文化用外在成功定義茁壯。治療會把視角擴展到內在一致性，以及更有意義的對齊。
ADHD 的文化與交織性身分
ADHD 不會孤立存在，它活在文化規範、移民故事、性別期待與家庭動力之中。
在一些社群裡，求助被視為軟弱，強烈情緒被視為破壞和諧，產能又常被等同於價值。對多語或移民背景的成人而言，切換語言或文化角色也會增加認知與情緒負荷。
ADHD 治療會支持你在這些交織身分之中理解 ADHD，讓你的成長不只是個人層面的改變，也反映你所穿梭的文化世界。
🧰 成人 ADHD 常見的治療與支持方式
對 ADHD 的支持在多面向整合時通常更穩，而不是只依賴一種工具。
• ADHD 的 CBT
支持計劃、時間管理、動機、自我對話與可持續習慣。
• 執行功能取向的治療或 ADHD 教練
策略與系統設計、任務啟動、結構與問責，依 ADHD 能量模式去打造。
• 正念取向與慈悲取向的治療
情緒調節、敏感度承接、痛苦容忍，並鬆動嚴苛的內在批評。
• 創傷知情與關係取向治療
用於羞恥、遮掩、關係創傷、學校經驗傷、身分斷裂或文化負擔。
• 同儕或團體支持
歸屬感、正常化、共同理解，並降低孤立。
• 藥物與醫療支持
協助降低核心症狀，讓例行、情緒調節與治療工具更容易被使用。
NICE（2018）與 NHS 長期規劃強調成人 ADHD 的優先性，以及多面向照護的重要性。
🌅 整合起來：一個更像你的生活
茁壯不是變成另一個人。
它是學會你的節奏，然後建立一個真正貼合的生活。
時間久了，你可能會看見這些轉向：
從評判，走向理解
從遮掩，走向真實
從只是應付，走向意義建構
從自己扛，走向被支持
成長不是直線，它有季節。
治療會用穩定與自我溫柔，陪你走過這些變化。
在我們往前之前，也許可以先把線索收攏一下。在日常、關係、身分、情緒調節與文化脈絡中，有一些主題會反覆出現，形塑成人 ADHD 如何成長與茁壯。
為了讓它更清晰、更容易握住，我把這些想法整理成一個你可以回來反覆看的簡單框架。它是一張溫柔的地圖，描繪更長期的支持與有意義的改變可能長什麼樣子，特別當你正在建立一個真正符合你大腦的生活。
The Thriving with ADHD Framework (T.L., 2025) 🔷
💚 如果你正在考慮與 Dr Tiffany Leung 一起進行 ADHD 治療
我在 ADHD 的工作中，常會把以下面向整合在一起：
執行功能支持
情緒深度工作
文化脈絡與身分理解
創傷知情與神經多樣性肯定取向
你可以：
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🌿 延伸閱讀：ADHD 治療系列
🧠 作者：Dr Tiffany Leung
HCPC Registered Chartered Counselling Psychologist
本文亦屬於我在 ADHD 與跨文化心理健康主題之 CPD 工作坊與專業培訓中使用的教育框架之一。
與 ADHD 共處並茁壯：更深層次的自我工作
與 ADHD 共處並茁壯：更深層次的自我工作
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