難以放鬆嗎？一份以慈悲焦點治療為核心的溫柔指引
- Dr Tiffany Leung
- 2025年12月24日
- 讀畢需時 15 分鐘
引言
很多人看起來很能幹，也很穩。
事情照做，責任照扛，外表沒有失控。
但在你內心深處，你可能一直很難真正慢下來。
即使生活看似充實，該做的也都做到了，仍像有一股力量在推著你，讓你覺得自己應該要更有效率，更成熟，更自律，或更值得被肯定。
你可能也很熟悉那個內在聲音。
它有時像催促，有時像警告。彷彿你一休息，就會被看成不夠投入，不夠可靠，不夠配得上你現在的位置。
這種狀態在長期承受壓力，高期待，或背負某些文化訊息的人身上特別常見。那些訊息可能告訴你，勤奮等於價值，忍耐等於成熟，情緒要收起來才算夠強。
對有些人來說，這樣的模式與童年或成長環境有關，那些環境很重視成就與表現，也很少示範真正的放鬆與被安撫。
對很多女性、femme、或性別與性傾向流動的人而言，身處專業階層與評價目光之中，持續「證明自己」幾乎像是本能。休息可能會帶來一種風險感，好像慢下來就會被誤讀為不夠能幹。
對另一些人來說，這與移民、身分認同、或在某些專業空間裡成為少數者的經驗有關。警覺曾經是你維持歸屬與機會的方式，也是你不被排除的策略。
而對不少神經多樣性的人來說，長期管理感官負荷、遮掩（masking）、或在不為自己設計的環境中不斷調整，會讓神經系統一直維持在高度警醒。你不是在「想太多」，而是你的身體很少真正覺得可以放下。
在治療中，我經常聽見人說：「我關不掉。」「休息對我來說很陌生。」
這些不是失敗的證明。更像是在告訴你，你的情緒系統曾經學會用持續運作、保持警覺、或不斷努力，來確保自己能夠應付生活。
慈悲焦點治療（Compassion Focused Therapy, CFT）由 Paul Gilbert 教授提出（Gilbert, 2010；Gilbert, 2014），提供一個溫柔而深刻的理解框架。它幫助你看見，為什麼休息會困難，為什麼自我批評會如此頑固，也幫助你在不施壓的前提下，重新訓練神經系統去經驗安全、穩定與真正的鬆弛。
一眼看懂：你將會在這篇文章帶走什麼
長期壓力、身分處境、創傷、高成就環境如何讓威脅與驅動系統變得主導。
威脅負責保護，驅動推動前進，安撫幫助你感到安全與踏實。
長期負荷會縮小「容忍之窗」，讓放鬆變得陌生。
以感官為基礎、具文化意義、可持續的方向，讓你不需要靠意志力，也能重新找回安定。
這篇文章寫給那些「外表看起來很成功，內心卻很難真正鬆一口氣」的人。它把心理理解、文化脈絡與慈悲練習編織在一起，協助你重新連結到一個更平靜、更照顧你的自己。
為什麼休息這麼難：心理學的角度
難以放鬆很少是因為你不夠自律，或意志力不足。
更多時候，它反映的是你的身體早已學會必須保持警覺、保持產能、保持可控，才能安全地走過日常。
當你多年來一直在達成期待、穿越不確定、或面對與性別、文化、階級、身分相關的壓力時，神經系統會適應。
休息會變得陌生，因為你的身體長期活在「隨時要準備好」的狀態。
你可能在成長過程中看過這些訊息：
慢下來會被視為不夠努力
情緒要收起來才算成熟
要先把事情做完才配得上休息
你也可能經歷過不穩定、衝突、或高壓階段，那時候放鬆確實不安全。久了以後，即使環境變得穩定，身體也未必相信可以停下來。
還有一些更安靜、卻很有力量的壓力。
你可能在工作場域裡一直覺得自己被觀察、被評價。
你可能內化了文化中關於忍耐與責任的訊息。
你可能很熟悉那種緊繃感，必須看起來能幹、鎮定、永遠「掌控得住」，特別是在你曾被低估的地方。
性別化期待會加深這種本能。長期承擔情緒勞動、維持和諧、或維持高表現的人，往往更難給自己「可以停一下」的允許。
而對神經多樣性的人來說，感官過載、狀態轉換、遮掩，都可能讓身體很難辨認「可以安定」的訊號。你可能不是不想休息，而是不知道身體要怎樣才會覺得安全。
當我們更貼近地看見這些，就會明白：
難以放鬆不是缺陷，而是你內在保護系統努力運作的自然結果。理解，會為改變打開一扇門。
介紹慈悲焦點治療（CFT）模型
慈悲焦點治療提供一個簡單但很有力量的框架，幫助你理解自己為什麼會以這樣的方式走過生活。
CFT 不把情緒反應視為弱點，而是邀請你理解三個系統如何影響你面對壓力、責任與安全的方式。
威脅系統：保護
當你感覺到危險、批評、拒絕、或不確定時，威脅系統就會啟動。
它帶來焦慮、緊繃、警覺，也常以自我批評的形式出現。如果你曾經生活在創傷、長期壓力、偏見或被檢視的環境裡，這個系統往往會變得更敏感，很快啟動，卻很慢才平息。
驅動系統：成就與推進
驅動系統讓你朝目標前進，完成責任與要求。它對抱負與成長很重要。
但當你學會把價值與表現綁在一起，尤其是在高要求或階層分明的環境裡，驅動系統可能會變得過度主導。即使身體已經很累，它仍推著你往前。
安撫系統：安全與休息
安撫系統讓你感到踏實、安全、連結與平靜。
它支持休息、玩樂、慈悲與情緒的穩定。
對很多人來說，安撫不是因為你做得不夠好才「不發達」，而是生命中曾經缺少足夠的安全、安慰與無條件支持，讓它沒有機會長大。
CFT 的核心真相
你的身心安穩，取決於三個系統之間的平衡。
不是消滅威脅。
不是壓抑驅動。
而是讓安撫回到它應有的位置。
每個系統都有它的目的：
威脅負責保護，驅動幫助你成長與達成，安撫讓你能恢復、連結，並在足夠安全時活著，而不只是撐著。
當威脅與驅動過度主導，休息變得陌生，並不是你不夠好，而是你的情緒系統長期失衡。。
創傷與身分處境如何塑造神經系統
創傷知情心理學能幫助我們理解，為什麼威脅與驅動會變得更主導，也解釋了為什麼安撫會變得困難。
神經系統會從經驗中學習
如果你曾經長期處在不可預測、衝突、壓力或求生狀態中，身體可能會在生活變得平穩後，仍像危險就在附近一樣運作。
這是一種保護性的適應，不是一種「你想不想放鬆」的問題。
長期壓力會縮小「容忍之窗」
「容忍之窗」指的是你能夠承受壓力而不至於過度失控或麻木的心理生理範圍。
當你長期處在這個範圍之外，例如因慢性壓力、照顧責任、成就壓力、職場偏見、文化期待、或身分相關挑戰，威脅系統會更容易反應，驅動系統會更用力補位，而安撫則被遮蔽。
身體層面的安全感很重要
感到安全，和環境客觀安全，並不總是同一件事。
很多人即使在安穩的時刻，也很難在身體層面真正放下。
身分與階層會改寫神經系統的習慣
如果你曾在學術、企業、或高風險場域中成為「唯一像我這樣的人」，或你曾被更嚴格地評價、被低估、被要求完美，警覺就會變成常態。
休息不再像恢復，而更像冒險。
這也是 CFT 很有支持力的地方。
安撫系統會在溫柔、重複、與情緒安全之中慢慢長出來，而不是在壓力裡被逼出來。
你知道嗎？
很多人以為「放鬆」是一個決定，但從神經系統的角度，它更像是一種身體能力。當長期壓力讓威脅系統維持高啟動時，你可能不是不想放鬆，而是身體暫時很難辨認「此刻是安全的」。安撫系統並非靠強迫長大，它更常在被理解、被承接、被允許的經驗裡慢慢回來。
為什麼你的安撫系統可能顯得比較安靜
安撫對身心很重要，但很多人很難接近它。不是你有問題，而是安撫系統長期被其他系統的「加班」蓋過了聲音。
1. 威脅與驅動開太久了
多年來你一直在留意風險、達成期待、證明自己，即使原因很合理，安撫也很難有空間長大。
2. 早期環境可能沒有示範安撫
如果你在成長中被鼓勵要堅強、獨立、鎮定、情緒收斂，安撫可能被視為可有可無，甚至像是一種奢侈。
在這些環境中，驅動與威脅常常被獎勵，而安撫很少被承接。
3. 職場會強化警覺
高壓、有偏見、或階層強的環境，往往獎勵產能與穩住外表，而不是鬆弛與自在。
於是驅動系統一直開著，威脅系統也更容易主導。
4. 創傷讓身體一直準備著
過去若包含創傷、不穩定、突發變故或長期壓力，神經系統會學會保持備戰。
即使環境穩定，身體也未必信任休息。
你可以在此連到你的文章：什麼是創傷？心理學家的專業指南：定義、徵兆與療癒之路
5. 神經多樣性的感官需要
每日感官負荷、轉換成本與遮掩需要大量能量，形成一種基線警覺。
神經系統很少有機會順利降檔進入安撫。
休息對你可能需要更多可預測的條件，例如光線、聲音、觸覺支持，或更緩的轉換節奏。
6. 身分與關係壓力會放大啟動
性別化期待、情緒勞動、階級流動、文化或專業階層，都會加強威脅與驅動。
久而久之，身體學會：警覺是必要的，柔軟則帶風險，風險包括被評價、落後、失去可信度。
關鍵理解
當你清楚看見這些，安撫系統的安靜就變得合理。你的安撫不是因為你失敗才弱。它是因為你的其他系統一直在努力保護你。
而一旦你看見了模式的形成，你不需要和自己對抗。你可以用更溫柔的方式，慢慢調整這些系統之間的關係。
為什麼高成就者與跨文化處境的人更難放鬆
有些人之所以很難放鬆，不是因為不夠自律，而是因為太習慣讓自己一直處在「隨時要準備好」的狀態。
當你身處高成就與階層分明的場域，被評估與被比較會讓身體像長期待命。跨文化與移民處境中的適應與校準，會讓你不自覺一直掃描環境。性別化期待與情緒勞動，讓你更容易把自己的需要排到最後。若你也有神經多樣性的感官負荷與遮掩（masking）經驗，身體就更難自然降檔。
CFT 提醒我們，這不是缺陷，而是一種曾經很必要的保護。重點是讓安撫系統慢慢回到它應有的位置，讓休息變得可近。
安撫系統如何慢慢長回來：什麼真的有幫助
很多人會懷疑自己「不會休息」，或覺得自己有問題才放鬆不了。
但更貼近的問題往往是：
不是「我要怎樣逼自己放鬆」，
而是「我要怎樣讓安撫變得可能」。
安撫系統並不靠意志力長大，它更像是被一點一點教會的。你的身體需要訊號，也需要節奏。
以下不是一套必須完成的清單，而是一些你可以用來觀察與靠近自己的方向。
1. 先回到身體，讓身體收到「安全」的訊號
有些人發現，真正有幫助的不是想法，而是很細微的感官線索，例如溫度、節奏、觸感、呼吸。
安撫常常不是從「我應該放鬆」開始，而是從「我此刻在身體裡感到一點點踏實」開始。
你可能會注意到，某些條件能讓身體比較容易軟下來，例如溫暖、較慢的吐氣、緩慢的律動、柔和的聲音，或被包覆的觸覺感。
如果你是神經多樣性的人，你可能更需要可預測的環境支持，例如固定光線、降噪、加重毯，或提前安排轉換節奏。那不是挑剔，而是你的神經系統在告訴你，它需要一個更適合的世界。
2. 休息前先有「過渡」，而不是突然停機
對很多人而言，休息曾經被質疑、被評價，或和角色責任綁在一起。
所以你的身體可能需要一段過渡，才能相信自己沒有被突然關機。
你可能會發現，幾個小小的過渡儀式能讓休息更可近，例如調整光線與聲音，減少被打斷，先讓身體慢下來，再把自己放進休息裡。
有些人也會需要一個穩定物件，像是加重毯、抱枕、熱水袋，或一件有情感意義的物品。那是一種提醒，提醒身體此刻可以被承接。
3. 讓內在語氣變得更像照顧，而不是監督
很多人的放鬆困難，不只是外在忙碌，而是內在仍在被催促，被批改，被要求。你可能會發現，真正需要被調整的是內在的語氣。
有些句子會比較像安撫，例如：
「這對我來說很陌生，我正在學。」
「我的身體是在用它學會的方式保護我。」
「我可以慢慢來，不需要立刻做對。」
安撫不是對自己說漂亮話，而是一種更貼近真實、更不羞辱自己的方式。
4. 安撫很個人，也很文化
安撫不是一種「標準答案」。對有些人來說是安靜，對另一些人是節奏，對另一些人是儀式，是料理，是音樂，是祈禱，是與人相處的溫度，是文化熟悉感帶來的安穩。
你不需要把別人的放鬆方式套在自己身上。你更需要的是找到一種真正讓你感到安全與有意義的靠近。
5. 安撫靠重複，不靠強度
很多人以為要「好好休息」才算有效，結果休息又變成一種表現。但安撫系統更像是靠每天很小的重複，慢慢被教會。
幾秒鐘的落地感，幾次溫柔的吐氣，一次對自己不羞辱的理解，久了都會累積。安撫像肌肉，它不是壞掉了，而是太久沒有被溫柔地使用。
重新和威脅與驅動系統說話
在你能休息之前，先改變你與那些一直努力保護你、推動你的部分之關係，往往會很關鍵。
1. 用慈悲理解威脅系統
威脅系統反應很快。很多人所謂的「內在批評」，其實更像是威脅系統的語氣，它可能在說：
要小心
不要鬆懈
你要做得更好
這個聲音通常被恐懼塑造。它怕受傷，怕被評價，怕失去穩定與歸屬。
當你願意把它看成一種保護，而不是把它看成「你這個人有問題」，改變就開始有空間。你可能會發現，威脅系統最需要的不是被罵走，而是被理解它為何如此用力。
有些人會用這樣的語氣與它相處：
「我看見你在試著保護我。」
「你用這種方式，是因為世界曾經很難。」
「謝謝你守住我，我也想讓我們更不辛苦。」.”
2. 不帶羞恥地理解驅動系統
驅動系統曾經帶你走過很多艱難與要求。
它讓你完成責任，也讓你在某些環境裡活下來。
所以你不需要否定它。你可能更需要承認它的付出，並讓它知道此刻不需要那麼用力：
「你幫我撐過很多。」
「你讓我在期待完美的地方站得住。」
「此刻我們可以用更可持續的節奏。」
3. 讓三個系統開始合作，而不是互相拉扯
很多人以為放鬆就是要把威脅關掉，把驅動停下來。但對很多身體來說，那反而像失去控制，會更不安全。
更溫柔的方式是邀請安撫加入，讓威脅與驅動知道，它們仍被看見，也仍有位置，但不需要主導一切。
你可能會對內在這樣說：
「我知道你在警覺，是因為你在乎我的安全。」
「此刻我們不是在危險裡，我們可以一起慢一點。」
「我們可以前進，但不需要耗竭。」
「成就之外，也有溫暖的空間。」
4. 允許三者共存
威脅會提醒。
驅動會推進。
安撫會穩住。
當這三個系統學會用新的方式彼此相處，你的內在風景會更穩。你不再被急迫拉扯，也不再被恐懼推著走。你會慢慢建立一個內在環境，讓保護、動力與平靜可以共存。
當你覺得自己快被淹沒時，你可以溫柔地問：
此刻是哪個系統在說話？
它在保護我免於什麼？
它需要的是什麼形式的安全？
覺察會帶來選擇。選擇會養出安撫。
一種更慈悲的方式，重新連結自己
當你理解三個情緒系統如何塑造你的經驗，你的放鬆困難就不再那麼像缺點。
它不是懶惰，也不是抗拒。它是一種保護。
安撫系統是在允許中長大的，而不是在壓力裡。
它需要溫暖，不是意志力。
它靠溫柔重複，而不是自我要求。
這不會一夜之間改變所有事情，但它會讓你與自己之間的關係開始轉向更慈悲，也更貼近真實。它能同時尊重你曾面對的壓力，以及你已經建立的韌性。
你值得的不只是高產與完成。你也值得安穩、寬鬆與溫柔。
如果你正在探索這份工作
如果你在自己身上看見這些模式，例如持續的努力，安靜的壓力，必須撐住一切，或即使很累也很難關機，治療可以提供一個穩定而細緻的空間，讓你理解這些經驗。
它也可能成為你一週裡少數不需要表現、不需要撐住的地方。那裡的重點是理解你，而不是評價你。
在那個空間裡，我們可以一起探索，你的情緒系統曾如何保護你，也可以一步步讓安撫回到它應有的位置，讓你重新找回平衡、安全與真正的鬆弛。
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常見問題
為什麼我一休息就焦慮？
很多人以為焦慮代表自己不夠放鬆，但從情緒系統的角度，它常常代表威脅系統把「停下來」視為不安全。當你長期靠警覺與推進去撐住生活，休息反而會讓身體失去熟悉的控制感，於是焦慮就出現，像是在提醒你不要放下警戒。這不是你做錯了，而是你的神經系統還在學習如何辨認安全。與其逼自己立刻放鬆，更有幫助的通常是先建立過渡與身體訊號，讓休息變得比較可近。
自我批評和放鬆困難有關嗎？
很常有關。自我批評多半不是「你真的很差」，而是威脅系統在用它熟悉的方式保護你。它想避免你被責備、被否定、或被看見不夠好，所以用催促、挑剔、比較來推你往前。當這個聲音很大時，安撫系統就很難有空間出現，因為你的內在仍像在被監督。CFT 的工作之一，是把自我批評看成一種保護性的語氣，慢慢調整內在關係，讓你能在不羞辱自己的前提下仍然前進，也仍然可以休息。
慈悲焦點治療（CFT）適合什麼樣的人？
CFT 特別適合那些長期感到緊繃、容易自我批評、很難放鬆，或總覺得自己必須更努力才夠好的人。它也很適合在高壓或高期待環境中生活的人，例如高成就者、照顧者、長期承擔責任的人。若你的生命經驗包含創傷、身分壓力、跨文化適應，或長期處在被評估與被比較的位置，CFT 往往能提供一個更有慈悲、更能理解神經系統的框架。它不是要你變得「不焦慮」，而是幫助你找回三個系統的平衡，讓安撫系統有機會慢慢回來。
神經多樣性的人要如何更容易進入安撫狀態？
對很多神經多樣性的人來說，安撫並不只是心態問題，而是環境與身體條件是否被尊重。當感官負荷長期過高，神經系統很難自動降檔，所以更需要可預測的節奏與支持，例如降低噪音與強光、使用降噪耳機、加重毯、固定的過渡儀式、以及在轉換前有心理準備的空間。有時候，安撫不是做更多練習，而是先減少不必要的消耗。你可以把安撫理解為「更符合自己神經系統的生活方式」，而不是逼自己去用別人那套放鬆方法。
容忍之窗是什麼？和創傷有什麼關係？
容忍之窗指的是你能夠維持情緒與身體相對穩定的範圍。在這個範圍裡，你可以感受到壓力，但不至於過度焦慮、失控，或麻木、抽離。創傷與長期壓力常常會讓容忍之窗變窄，讓威脅系統更容易啟動，也更難平息。這會影響你對安全的感覺，甚至在環境客觀穩定時，身體仍可能像在備戰。CFT 的安撫系統培養，某程度上就是在幫助神經系統慢慢擴回容忍之窗，讓你更容易在生活裡經驗踏實、連結與真正的休息。
免責聲明
本文僅供反思與教育之用，不能取代心理治療、診斷或個別化的專業建議。如你正在考慮尋求協助，歡迎你向合資格的心理健康專業人員尋求支持，並在安全的關係中探索你的個別需要。
難以放鬆嗎？一份以慈悲焦點治療為核心的溫柔指引
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