心理學家使用的減輕壓力四個正向習慣
- Dr Tiffany Leung
- 7月22日
- 讀畢需時 6 分鐘
小改變，大不同。
以下是心理學家推薦的四個習慣，幫助你重置、重新專注，減輕壓力。
作為一名心理學家，我經常與來訪者討論自我照顧、壓力調節和平衡的重要性。然而，我和所有人一樣會經歷壓力。在多年的學習中，我明白管理壓力不是要對其免疫，而是要培養一些能幫助我保持穩定、專注和真實的習慣。
在這篇文章中，我分享了四個實用習慣，支持我更清晰的思考、更好的專注及減少的壓力感。這些是我在忙碌時期特別依賴的日常基礎。這些習慣基於心理學理論和生活經驗，提供一些小而持續的步驟來迅速恢復情緒平衡。
每個習慣的介紹都包括其重要性，我的實踐方式，它如何讓我感覺不同，以及一個根據研究或實例來加深見解的有趣事實。
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心理學家使用的減輕壓力四個正向習慣
什麼是正向習慣？
正向習慣是支持你心理和情緒健康的小而持久的行動。這習慣不是需要你完美或有傑出的效率，而是你能夠擁有保持平衡和減少焦躁的長期方法。
在心理健康中，正向習慣就像是一個錨，幫助你調節壓力、增加清晰度並建立情感韌性。像設立界限、休息或反思情緒狀態等習慣看似簡單，但若持續實行，卻擁有改變生活的力量。
為什麼實用習慣很重要
壓力並不總是來得劇烈的——它常以精神紊亂、時間壓力或默默感覺落後的方式出現。作為心理學家，我了解到管理壓力不僅僅是關於我們的感受，還涉及到我們如何計畫、結構和回應日常生活中的需求。
4 個幫助減輕壓力和保持專注的正向習慣
🌱 1. 規劃：在不確定的時代創造確定性
當我們感到壓力時，這個習慣為何重要：
當我的日程感到混亂時，我在一天開始前就會感到不知所措。對截止日期和被遺忘任務的不確定性增加了精神負擔。 研究表明，形成具體的「如果 — 那麼」計畫，或稱為實施意圖 (intention)，能自動化預期情況的反應，減少不確定性帶來的壓力。
💡 有趣事實：一項發表於《歐洲社會心理學期刊》的科學研究發現，新習慣需要平均66天的持續重複才能變成自動化。
我現在怎麼做：
我透過數位日曆和手寫清單的結合來建立結構。這些工具幫助我清楚地視覺化我的一週計畫並設立意圖。定期檢查能防止壓力在不知不覺中增加。
如何讓我感覺不同：
規劃並不抹去壓力，但它能防止恐慌。
我能更有清晰度地度過一天，情感干擾減少。這種結構有助於減少長期的壓力，並為下一個習慣做好準備：在拖延變成焦慮之前解決它。
🧠 2. 不要等到最後一刻
當我們感到壓力時，這個習慣為何重要：
拖延通常來自內心的焦慮。我過去常將任務拖到緊迫才處理，尤其是那些需要情感或認知投入的任務。暫時回避任務可能會讓人感到輕鬆，但卻往往加劇壓力循環。認知行為療法解釋這是一種回避循環：恐懼導致延遲，進而引發更多壓力。
我現在怎麼做：
我學會了即使是最小的步驟也要早開始。我將任務分解，並使用番茄工作法：短時間專注工作，並中間休息。這使得進展變得可能且情感上可控。
如何讓我感覺不同：
我不再等待恐慌促使我行動。
這種方法減少了恐懼，給我一種冷靜的掌控感。我能專注而不會陷入焦慮。
💡 有趣事實：嘗試番茄工作法 — 25分鐘工作後休息，據說可以支持專注和神經系統調節。
✨ 3. 即使不想也要休息
當我們感到壓力時，這個習慣為何重要：
我曾經認為休息等於浪費時間。當我一直突破疲憊時，我很快筋疲力竭，情感上也變得麻木。 研究表明，像是短暫休息或在一天中的有意識停頓這類微習慣，能改善心理清晰度和調節情感能量。
我現在怎麼做：
我會像安排會議一樣規劃休息時間。即使只是幾分鐘離開，也能讓我重置, 無論是任務之間、深度工作時，還是僅僅為了呼吸。我不再將休息視為獎勵，而是保持心理健康的一部分。
如何讓我感覺不同：
這些小的暫停讓我恢復清晰。休息幫助我重置。我回到工作時更加清晰、冷靜，並能更好地投入工作。
💡 有趣事實：只需五分鐘的休息，在認知工作中能提升生產力高達13%（Keller et，2017）。
📂 4. 減少任務過載：少做一點，做得更好
當我們感到壓力時，這個習慣為何重要：
多重任務處理 (同时做多件事) 讓我感覺很有效率，但實際上讓我心分散。我經常最終回避任務或感到陷入僵局。
研究顯示，多任務處理可減少高達40%的效率/生產力，尤其是在需要知識或情感投入的任務中（APA，2006）。當我們的大腦處於快速切換模式來管理不同時間表或任務時，我們對任務的管理能力會減弱，特別是在壓力下的情況。
習慣心理學研究表明，讓新行為植根的關鍵不在於強度 (intensity)，而在於持續的穩定性（Lally等，2010）。
💡 有趣事實：你的大腦工作記憶最多能同時處理4-5個任務 — 超過這個就會降低表現（Cowan，2001）。
（工作記憶是指你當下大腦能容納的信息量, 就像你的瀏覽器中打開的頁籤。）
我現在怎麼做：
我每天專注於2-3個重要的優先事項。就這樣。我已放棄必須一次做完所有事情才能有效率的迷思。並非每件事都需要立刻完成。
當我少做而做事更有打算 (intention) 時，我的專注力會變得更尖銳。
我不再追逐一切，並能完成更多有意義的事情。
如何讓我感覺不同：
用心完成較少的任務，讓我感覺穩重且滿足。我結束一天時會感到專注，而非內裡瘋狂。我避免了不切實際期望所帶來的壓力循環。
⚡️ 當壓力變成焦慮
有時，壓力在不足夠恢復下累積，演變成焦慮。
焦慮不僅僅是壓力 — 它是過度警覺、擔憂，或身體症狀如胸部緊繃或睡眠障礙。通常發生在慢性緊張未得支持的情況下。
試圖控制一切或害怕犯錯會使我們的系統過載。正向習慣能幫助預防這種循環，並提供長期韌性的基礎工具。
如果你的常規策略不奏效，治療或輔導可能提供更深層的支持。
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結語 : 心理學家使用的減輕壓力四個正向習慣
這裡分享的習慣看似簡單，但其力量在於一貫的實踐。規劃、步調調整、休息和專注——這些習慣都幫助創建一個穩固的基礎以應對生活不可避免的需求。
你不必一次精通所有四個習慣。從小處開始。試試其中一個，並注意它如何改變你的一天。隨著時間的推移，這些實踐不僅僅是習慣, 而也是溫和的自我關懷系統，防止壓力占據你的生活。
如果你覺得這篇文章有幫助，你可能也會喜歡本系列的第二部分，探討支持長期韌性和幸福的更深層次情感習慣。
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