克服壓力：提升心理健康的12種自助策略
- Dr Tiffany Leung
- 6月8日
- 讀畢需時 8 分鐘
— 學會在困難時期 用有效的自助策略，照顧你的壓力 及(情緒)心理健康
心理健康問題可能讓人感到孤立——就像被困在自己的頭腦中無法擺脫。你並不孤單。
每年有1/4的人會經歷心理健康困難——在那些時刻，即使是最簡單的日常任務也會讓人感到難以完成。
你可能在努力堅持——參加工作、家庭或承諾——但內心卻感到疲憊、焦慮，或被低落的情緒壓得喘不過氣來。
多年來，我支持了許多正在度過情感艱難時期的個人。
一些人問我：「Tiffany，在我們的療程之間，我可以為自己做些什麼？」
這是一個有意義的問題——因為儘管治療很重要，我們在日常中採取的小步伐往往在支持我們的心理健康方面同樣有價值。
在接下來的部分中，我將分享12種自助策略，涵蓋情緒健康的3個關鍵領域。這些策略以心理學研究為基礎，並由那些在情感痛苦、焦慮、抑鬱和壓力中逐漸走出來的人們的生活經驗所啟發 — 需要一步一个脚印慢慢走。
在本指南的末尾，你還會找到所有12種自助策略的明確總結，幫助你反思並決定從哪裡開始。
本指南的路徑圖：克服壓力感 心理健康自助策略的3個核心領域
2. 為艱難的日子做好準備
你不必一次性走完所有三個領域——請慢慢來，從你目前所處的部分開始。
👉 如果你想探索如何在治療之外加強你的心理健康，這篇介紹性文章可能會對你有幫助：
識別常見的心理健康警示跡象
任何心理健康自助之旅的第一步是識別問題出現的時刻。當你注意到早期跡象時，你可以在事態升級之前及時關心自己。
焦慮、壓力或抑鬱的常見早期症狀可能包括：
情感麻木或與自己或他人失去連結
動力下降或對曾經喜愛的日常活動或愛好失去興趣
感到緊張、焦慮，或一直處於警戒狀態
對情緒反應失控，如持續數週的情緒爆發
持續擔憂、過度思考，或預期最壞情況會發生（災難化思維）
持續的低能量或深感疲憊，即使休息後仍然如此
入睡困難、維持睡眠困難或早晨無法感到休息充足
難以集中注意力，保持當下，或靜不下來
迴避社交互動，退出關係，或與你的支持系統失去聯繫
💡 自助策略提示：
保持一個簡單的日記或應用程式來追踪你的感受、能量水平和行為。
自問：「哪種情境、人或環境容易讓我感到疲憊或引發焦慮？」
能夠命名你的經歷，使尋求幫助變得更容易——無論是來自自己還是他人——在危機到來之前。
🧠 心理學家提示：設定每週與自己的關照時間。問自己，
“這一周我需要什麼更多或更少？”
「我開始注意到每次我熬夜或勉強參加社交計劃時，第二天我感覺更糟。寫下來幫助我找到了症結。」 — 客戶分享
為艱難的日子做好準備
當情緒高漲時，我們的應對能力往往會下降。
準備一個個人健康「工具包」可以帶來很大不同——在你感到迷失或不知所措時的安慰途徑。
🛌 照顧身體健康
優先考慮睡眠：充足的睡眠有助于調節情緒、記憶和情感韌性。
規律且有意識地進食：均衡的飲食滋養你的身體並穩定能量水平。
檢查習慣：反思吸菸、酒精或藥物使用。雖然它們可能暫時麻痺感受，但往往會加重長期症狀。
即使是微小的改變——如改喝咖啡因低的飲料或睡前伸展——也能支持你的身體應對能力。
🎨 保持與快樂連結
即使在艱難時期，小小的快樂也幫助我們與自我連結：
烹飪一頓簡單的飯菜
看一部舒心的電視節目
繪畫、舞蹈或寫日記
你不必感到靈感大發——只需輕輕地開始。如果你不確定自己喜愛什麼，允許自己去探索新事物。
反思提示：我以前做過什麼讓我感到更加踏實？
🧘♀️ 減少壓力來源
當我們已經情緒不安，外部壓力可能變得難以忍受。
查看你目前的責任——無論是在工作中還是家裡。
你能暫停、委派，或拒絕一些事情嗎？
你可以花更多時間在平靜的地方——如自然環境或安靜的角落？
「我知道我有心理健康問題——但只有在被我的心理學家邀請去分析周圍的壓力時，我才面對自己承擔了多少家庭責任，我意識到我需要減輕它以找回我自己的空間。」 — 客戶分享
輕柔的運動和鎮靜練習如瑜伽、步行或正念也可以幫助釋放儲存的張力和重置你的神經系統。
🧠 心理學家提示：創建一個“舒適包”來安慰自己——包括草藥茶、照片、柔軟的手感、沉穩的石頭，或香薰油。
🤝 與支持性關係重新連結
當你正經歷低潮時，渴望獨處是很自然的反應。但如果長期與人隔離，可能會加深絕望感。
嘗試聯繫一位讓你感到安全的人，即使只是簡單地說一句： 「我今天真的不太好。」
你不需要一次就講完全部故事。 這個人可以是你信任的朋友或家人，也可能是你不太熟的人，但他們以尊重、關懷和耐心對待你。
最重要的是，這個人能讓你在情緒上感到安心，能夠給予你不帶評判的溫柔支持。
「我以前以為談心理健康只能跟熟識的朋友談。我心理師鼓勵我擴大視野——某天我向一位我尊敬的同事傾訴，結果那段對話徹底改變了我當天的心情。」 — 客戶分享
👉 如果你正在尋找值得信賴的心理支援熱線、機構或平台，這份資源整理也許對你有幫助：
3. 尋求適合你的專業心理健康支持
心理健康的復原之路沒有「一體適用」的版本。
探索對你來說感覺合適的康復方式— 記得，你的需求會隨著時間改變。
👥 心理諮商與心理治療
與心理師、輔導員或治療師合作，能幫助你：
處理複雜情緒
學習應對策略
找回內在連結與自我認同
舉例來說，認知行為治療（CBT）幫助你重新建構負面的思考模式。
心理動力或關係導向的治療則探索過往經驗與人際互動，了解它們如何影響你今天的情緒與行為。
最關鍵的是：療癒發生在安全、被接納與被看見的治療關係中。
你有權擺脫舊有模式。 你有權請求幫助。 你值得被支持。
💊 精神健康用藥
如果你正在考慮服藥：
請與家庭醫師（GP）或精神科醫師深入討論其作用、副作用與使用方式
切勿自行停藥或更改劑量
如需調整療程，請與專業人員仔細規劃，避免出現戒斷反應
藥物可以是你整體支援系統中的一部分——但它無法取代情感連結與自我覺察。
🌀 整合式與實證支持的療法
研究顯示，多元方法能有效促進心理健康：
正念練習與冥想
太極與呼吸練習
創作性治療（如藝術、音樂、舞蹈）——特別適合較難以言語表達的人或曾經歷創傷的人
🧠 心理學家提示：你不必侷限於主流治療路線——你的療癒可以是獨特的。 許多文化長久以來都有支持情緒健康的傳統實踐——如氣功、太極、原住民智慧等。
如果某種方式觸動你的內心，那就值得你去探索。
尊重與自己文化背景相符的療癒方式是重要的一步。
👪 伴侶與家庭支持
心理健康議題往往不只影響個人，也會牽動我們的關係。如果你的情緒困擾正在影響家庭生活—— 或家庭動態正在影響你的心理健康——伴侶或家庭支持可以協助你：
改善溝通
重建情感連結
建立更支持性的家庭環境
這些支持的目的不是責備，而是幫助彼此理解與創造情緒上的安全感。
心理治療師能幫助你釐清，什麼樣的介入方式最適合你們的處境。
🧠 心理學家提示：伴侶或家庭支持並不代表你們關係「出了大問題」，或一定要展開長期治療。 有時候，只是一起決定：我們會從一些專業指引中受益。這可以是一場諮詢、幾次會談，或是一段更深入的療癒旅程。
療癒常從「感到安全」開始——不僅是對自己，也包括在人際關係中。
✨ 總結：12種克服壓力，提升心理健康的自助策略
讓我們回顧這12項策略，它們分別屬於3個核心方向：
無論你現在是在覺察早期徵兆、為艱難的時期做準備，還是在尋找適合你的專業支持，這些策略中總有一項適合你現在的起點。
🔹 覺察早期跡象
留意情緒與身體警訊（如疲憊、焦慮、麻木感）
辨認你的壓力觸發點與模式
使用日記或應用程式記錄情緒或能量變化
每週安排一次自我關照的反思時間
🔹 為艱難時刻做準備
照顧身體健康：睡眠、飲食、生活習慣
重拾日常中的小確幸與創造力
盡可能減少外部壓力源
保持與情感安全的人連結
🔹 尋求合適的專業支持
嘗試與心理師、輔導員或治療師進行對談
在醫療指導下考慮藥物作為心理健康計劃的一部分
探索整合式與文化共鳴的療癒方式（如太極、正念、創作治療）
嘗試伴侶或家庭支持，促進關係中的情緒健康
🧠 不必同時實踐所有12項心理健康 自助策略——從最符合你當下需要的 克服壓力地方開始即可。
學會在困難時期 用有效的自助策略，照顧你的壓力 及心理健康
💬 結語：你值得被支持
面對焦慮、壓力或抑鬱等心理健康挑戰，有時感覺就像一場孤獨的 uphill battle。
但請記得：療癒是可能的，而且你不必一個人走這條路。
從小處著手。對自己溫柔一點。
即使你還沒有「準備好」，願意邁出照顧自己的第一步，就是一種勇氣。
伸出援手不是軟弱，而是一種力量。這是我們找回希望的起點。
你值得擁有支持、安全感，以及再次感受到希望的機會。
請繼續前行——一步一步慢慢走。
你正在走在前往療癒的道路上。這條路也許不會快速或線性，但它絕對是可能的。
🌿關於作者：Dr Tiffany Leung 梁博士
我是一位在英國執業的註冊心理學家，擁有13年以上在心理治療、教練與個人成長領域的專業經驗。
我擁有曼徹斯特大學心理諮商博士學位，目前於NHS及私人診所提供服務，並以廣東話、普通話與英語支持多元文化背景的來訪者，幫助他們實現情緒健康與內在成長。
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