職場文化與心理健康：當制度如何形塑壓力與倦怠
- 4月14日
- 讀畢需時 16 分鐘
很多專業人士在試著理解自己的職場心理健康與倦怠時，最先做的，往往是把問題往自己身上收。
是不是自己不夠能撐，不夠穩定，或還可以再做得更好。
但有時候，真正長期消耗你的，並不只是在你心裡發生了什麼，而是你所處的工作環境，本身就一直在拉緊你。
當我們開始理解「職場文化與心理健康」之間的關係時，有些壓力會出現不同的意義。
你或許會認得這些時刻。
不是你不能應付。
而是你已經在一個標準持續變動、也讓人不得不保持警覺的系統裡，撐了很久。
你在開口之前，會先在心裡排過一遍，怎樣說才比較安全。
你會留意語氣、表情、反應，也會不自覺地感覺自己正被某種標準衡量著。
你留下來工作到很晚，不只是因為事情多，也因為你不敢讓自己看起來不夠好。
有些對話結束之後，你的身體還沒有完全放鬆，腦中已經開始回放剛剛說過的話，反覆想著別人會怎樣理解你，會不會因此對你有不同的看法。
當這種緊繃不再被特別注意，而是慢慢成為日常的一部分，它往往會先影響睡眠、自信，甚至親密關係。
等到你開始意識到時，很多時候，倦怠已經在形成。
從外面看，你依然可靠、穩定，也很能把事情做好。
但在裡面，消耗正在一點一點累積。
你不需要等到撐不住，這些經驗才算成立。
但如果你把視角稍微拉開一點，可能會開始看見另一層：有些壓力，並不是只來自於你，而是來自你長期所處的制度、關係與組織文化，如何一起塑造了你在工作中的心理狀態。
我接觸過的很多專業人士，並不是因為不夠有韌性才走到這裡。而是因為，他們已經在一個不支持恢復的環境裡，把自己撐得太久。
如果你想先從這個系列前面的文章開始，可以先看：
什麼是職場文化，以及它如何影響心理健康
職場文化，很少只是制度或工作量本身。它更像是一種你每天身處其中的氛圍，一種關係如何運作、權力如何被使用的方式。
它往往不是被明確說出來的，而是藏在日常互動裡。
例如，人是怎樣被評價的，回饋是如何被給出的，權力是直接還是隱性地被行使，犯錯之後會發生什麼，以及一個人是否真的感覺自己被接納、被看見。
這些經驗，會慢慢形塑你在工作裡的感覺。
你可能開始比較留意自己說話的方式，或在回應之前多停一下，想一想這樣說會不會被誤解，會不會被看成不夠專業。
這也是為什麼，職場文化與心理健康之間的關係，往往比表面看起來更深。
職場文化會直接影響心理健康，因為它會形塑你在工作裡，究竟比較能放鬆、被支持，還是需要時時調整自己、維持表現，甚至不自覺地感覺自己一直在被看著。
有時候，這些差異並不會被明說。它可能出現在誰比較容易被打斷，誰比較容易被肯定，還有誰慢慢學會在某些情境裡，把想說的話收回去。
有些工作環境，會讓人比較容易放鬆，好像可以正常呼吸。而有些環境，則會在不知不覺中，讓身體一直維持在一種需要隨時準備的狀態，即使你其實已經做得很好。
這也是為什麼，很多人會覺得自己的困擾，好像不只是「焦慮」或「憂鬱」。
更貼近的經驗往往是，你所處的整個職場文化，讓你一直沒有真正鬆開過。
當壓力來自系統，而不只是個人
有時候，讓人感到吃力的，並不是事情本身有多少，而是你工作的方式，長期讓你無法真正放鬆。
當標準持續變動，評估像是一直都在，沒有真正退開過，開口開始帶著風險，而長時間工作又被默認為理所當然時，壓力就不再只是暫時的負荷，而是慢慢變成一種很少鬆開的狀態。
你可能會開始有一種感覺，好像在很多時候，都在被看著。
即使只是日常對話，你也會先停一下，在心裡快速排過一遍說法，調整語氣，想一想這樣回應會不會被誤解，或帶來其他解讀。
久而久之，這種壓力不再只是發生在某些時刻。它會滲進日常工作的節奏裡，影響你如何思考、如何回應，也影響你是否能真正把注意力放鬆下來。
很多時候，身體會先反應。還沒有發生什麼，你已經開始準備應對；注意力收緊，呼吸變淺，或在一整天結束之後，仍然很難完全鬆開。
這樣的經驗，在某些情境裡特別常見。
例如，在高度重視表現的文化中，剛進入職場、仍在被持續觀察與評估的階段，或是在需要同時適應不同文化規則的情況下。
對一些人來說，也包括在團隊中需要承擔額外被看見、被評價壓力的時候。
在這些情境裡，感到吃力，往往並不代表你不夠穩定。更貼近的理解是，你已經在一個需要持續調整與應對的環境裡，運作了很長一段時間。
如果你正在尋找一種可以同時理解內在經驗與外在情境的支持方式，這也是為什麼，有些人會在個別心理治療中，開始更完整地整理與職場相關的壓力與倦怠。
為什麼把「系統」說出來很重要
當你在職場裡感到吃力，而這些感受被理解成只是壓力、焦慮，或是自己不夠能應付時，很多人會很自然地把責任往自己身上收。
開始更努力調整自己，更小心地表現，或讓自己變得更自律、更克制，希望這樣可以減少出錯的可能。
這種情況，在高成就者身上特別常見。
也常出現在跨文化或少數背景的專業人士之中，因為在很多情境裡，「夠好」往往意味著需要更小心，也更少出錯的空間。
但當目光稍微往外放一點，有些經驗會開始出現不同的理解。那個原本看起來像是「我是不是不夠好」的感覺，慢慢會變成：在這樣的環境裡，我的系統學會了用某些方式讓自己更安全。
這樣的轉變，不是為了把責任推開。而是讓經驗更接近它原本的樣子。
因為當一個環境長時間沒有被看見或被理解，人很容易開始以為，那些反應只是自己的性格，或是能力上的問題。
把這一層說出來，並不會讓事情變得更簡單。但它會讓你不需要再用同一種方式，一直把壓力往內收。
有時候，這已經是一個開始。
情境一｜當完美，不只是個性，而是一種被學會的方式
（以下情境為臨床整合式案例，細節已調整以保護隱私）
有一位資深管理者，談到她所在的工作環境。
表面上，團隊互動是禮貌的，會議中很少出現直接的批評或衝突。
但一些小錯誤，會被記住很久。有些回饋不會在當下出現，而是之後透過比較間接的方式被表達，例如被排除在某些討論之外，或在團隊中的評價慢慢出現變化。
她開始變得更小心。
在做決定之前，會反覆確認細節；在提出想法之前，也會多想幾次，這樣說會不會帶來別的影響。
慢慢地，她不太再嘗試新的做法。不是因為她沒有能力，而是因為那樣做開始讓人感覺不夠安全。
即使在下班之後，她也很難真正放鬆。身體還在維持一種準備狀態，好像隨時需要回應什麼。
在這樣的情境裡，完美主義不再只是個人的特質。它更像是一種在特定環境中，被慢慢學會的應對方式。
而當表現慢慢成為安全感的來源時，放鬆本身也可能開始帶著風險。
這也是我在〈當休息變得困難〉那篇文章裡進一步談到的經驗。
職場文化如何影響壓力、倦怠與身體的反應
很多時候，你在工作裡感受到的變化，不只是情緒。
身體也在一起判斷，這個環境到底安不安全。
當一個環境充滿不確定、被評估的壓力，或關係上的張力時，人往往會變得更警覺。
注意力會收緊，自信可能開始動搖，即使能力本身並沒有改變。
睡眠變得比較淺，恢復也變得不那麼容易。
很多人會把這些經驗理解為自己想太多。
但很多時候，身體其實已經在先一步反應，試著預先降低風險。
不少組織研究都指出，當工作要求長期偏高，而控制感、公平感或支持感不足時，倦怠會更容易形成。
像「工作要求與資源模型」，也正是在說明這一點。
也有研究持續指出，低控制感、不公平的環境，以及高情緒負荷，會顯著增加心理壓力與倦怠的風險。
隨著時間累積，這樣的壓力可能不知不覺地轉變為倦怠。
特別是在責任較重、投入感較深的角色中，當工作的影響開始變得很個人，而離開又不是短期內可以實現的選項時，這種消耗往往很難真正停下來。
情境二｜當文化適應變成一種持續的消耗
（以下情境為臨床整合式案例，細節已調整以保護隱私）
在一個團隊裡，幽默、溝通方式，以及「專業」的標準，圍繞著一種相對單一的模式運作。
你會被形容為「很能適應」。
但同時，也會慢慢有一種感覺，好像一直在翻譯自己。
你會調整語氣，收斂情緒表達，也會在事情還沒有發生之前，就先預想可能出現的誤解，然後提前修正自己的反應。
這些經驗，不一定會被說成是歧視。更常見的說法，是一種說不太清楚、但一直存在的疲累。
這種累，並不總是明顯的。它更像是一種長時間的消耗，一點一點地累積。
久而久之，這樣的疲累，會慢慢變成倦怠。
當一個人需要不斷在不同文化標準之間調整自己時，那種消耗，往往不只是來自工作，而是來自持續地調整「自己要怎樣存在」。
這也是〈跨文化職場壓力〉那篇文章裡反覆出現的一種經驗。
職場中的心理安全，以及支持性的環境是什麼樣子
心理安全，通常不是指一切都順利。
更貼近的感覺是，你在說話、提問，甚至出現錯誤時，不需要先擔心那會不會讓你被否定，或被看低。
在一些環境裡，你會比較清楚什麼是被期待的。
回饋來得比較一致，也比較清楚可循。關係之中出現問題時，有機會被處理，而不是被放大，或被記住很久。
在這樣的條件下，人不需要一直把心力放在防備或自我監測上。
當這些負擔稍微放下時，原本的判斷力與表現，反而更容易出來。
同一個人，可能在一個環境裡運作得很好，在另一個環境裡卻開始動搖。
這不一定是能力的問題，而是那個環境，是否讓人有空間維持原本的狀態。
這也是為什麼，倦怠往往不只是工作量。很多時候，是你一直在一個很難真正放鬆的地方工作。
當你暫時無法離開時，身體會開始做什麼
有些時候，你其實沒有太多選擇可以離開現在的工作環境。
職涯階段、簽證狀態、經濟現實、專業身份，或照顧責任，都在一起影響著你實際能做出的選擇。
在這樣的情況下，內在往往會慢慢調整，讓自己可以繼續撐住。
有些人開始更控制自己，有些人變得更順從，也有人慢慢退開、減少投入，或逐漸失去原本的動力。
有時候，這些變化本身也會讓人感到矛盾。例如，明明知道事情重要，卻開始動不起來，然後又因此對自己產生更多懷疑。
但很多時候，這並不只是意志力的問題。
更貼近的理解是，身體正在回應一個已經變得不太安全的環境，試著用降低投入的方式，來減少消耗。
這也和〈當開始變得困難〉這篇文章中談到的經驗相互呼應。
當一個行動本身開始帶著壓力時，停住，有時候不只是卡住，也是一種在維持自己還能承受的方式。
當職場開始變得有害：霸凌、歧視與職場創傷
有些工作環境，一開始只是讓人感到壓力。
但有些情況，會慢慢變成另一種更難承受的經驗，例如反覆被否定、被排除在外，或在互動中逐漸感到被羞辱，而這些情況開始變得習以為常。
這之中，也可能包括騷擾、歧視，或某些來自權力位置的行為，長期削弱一個人的尊嚴。
這些經驗可以出現在不同產業，但在某些情境裡更常出現，例如少數或移民背景的專業人士、在男性主導環境中的女性、處於權力不對等位置的初階人員，或身處高度競爭與不穩定文化中的工作者。
在這樣的情況下，把這些經驗理解為帶有創傷性的，是可以被理解的。
特別是當威脅持續出現、權力明顯不對等，而且沒有修復的空間時，這些經驗往往會對身心留下更深的影響。
這一層經驗，需要被慢慢看見。
情境三｜當一段關係，慢慢削弱你的信心
（以下情境為臨床整合式案例，細節已調整以保護隱私）
在這段關係裡，對方很少提高聲音，也不太出現明顯的衝突。
但你的想法常常被帶過，提出的顧慮沒有真正被回應，而你試著設下的界線，卻被解讀為不夠投入，或不夠配合團隊。
這些經驗並不總是明顯。
但慢慢地，你開始遲疑，做決定時會多停一下，也更難確定自己的判斷是不是對的。
有一段時間，你甚至開始懷疑，問題是不是在自己身上。是不是自己，已經不夠勝任。
在治療的過程中，一些事情慢慢變得清楚。
能力並沒有消失，而是長時間處在一種關係之中，讓你開始預期，無論怎麼做，都可能被質疑。
當工作壓力來自系統與關係時，治療可以如何承接
有些時候，你會開始尋找支持，並不只是因為焦慮或倦怠本身，
而是因為這些經驗總是發生在某些特定的工作關係與環境之中。
當我們談職場文化與心理健康時，焦點很容易放在「如何變得更有韌性」。
但比較少被看見的是，環境與關係本身，是如何長時間形塑一個人承受壓力的。
在與高成就、以及具有跨文化背景的來訪者工作時，一個重要的過程，往往是慢慢把「自己」和「所處的環境」分開來看，而不急著否定任何一方。
有時候，這意味著開始看見，哪些壓力是來自制度，哪些來自關係，也包括某些互動，為什麼會讓人感到收緊或不安。
在治療中，這樣的工作並不是為了讓環境消失，而是讓一個人，在環境仍然存在的情況下，不需要再把所有壓力都往自己身上收。
當這樣的區分慢慢變得清楚時，內在的壓力往往也會出現一些鬆動。做決定時不需要完全跟著環境走，回應也開始有一點空間。
有些時候，工作帶來的影響，會慢慢進入關係之中。
當疲累、抽離，或連結變得困難時，關係向度的工作，也可能成為一種保護連結的方式。
而這樣的影響，也不一定只停留在關係之中。
對一些處在助人角色中的工作者來說，這樣的壓力，也可能慢慢影響判斷、界線，以及整體的工作狀態。
情境四｜當身體先反應，而你還說不出原因
（以下情境為臨床整合式案例，細節已調整以保護隱私）
有一位專業人士，談到一種從星期日下午開始浮現的感覺。
並不是發生了什麼特別的事，但她會開始感到一種說不上來的壓力。
她也會告訴自己，這樣的反應好像不太合理。她的工作穩定，也被肯定，客觀來看，一切似乎都沒有問題。
但身體的反應卻很明顯。
胸口緊繃，睡眠變淺，思緒開始變快，好像在為某些還沒有發生的事情做準備。
當我們一起慢慢看這些經驗時，工作的情境也開始變得清楚。
例如，在公開場合被反覆質疑、一些微妙的排除，以及當問題出現時，缺乏可以回應或修復的空間。
那時候，她的反應開始有了不同的理解。這些感覺，並不是無緣無故出現的。
身體並沒有出錯。它只是對一個已經變得不安全的環境，持續做出回應。
當這些經驗被放在同一個脈絡裡
當你把這些經驗放在一起看時，有些原本看起來很個人的反應，開始出現另一種理解。
完美主義、生產力內疚、跨文化壓力，或難以開始行動，有時並不只是特質，而是在某些環境中，慢慢被形塑出來的方式。
當一個工作環境，長期把過度投入視為理所當然，把錯誤當作風險，把歸屬感變成有條件的，或讓表現成為一種被認可的方式時，內在的壓力，往往會一直維持在一個比較高的位置。
很多時候，那些看起來很個人的模式，其實不只是來自於個人。
你並不是憑空產生這些反應。你是在回應你長時間所處的環境。
常見問題｜關於職場文化與心理健康
1｜我怎麼知道，是職場文化影響我的心理健康？
一個常見的線索是，你的狀態在離開工作環境後有所緩解，但回到同一個環境時，很快又出現相似的感覺。
有些人會發現，自己在其他情境中可以正常運作，但在某一個特定的職場中，特別容易出現緊繃、自我懷疑，或情緒上的消耗。
這種帶有情境性的變化，往往和職場文化如何影響心理健康有關，而不只是個人的能力或穩定度。
2｜工作壓力和倦怠有什麼不同？
工作壓力通常是暫時的，當需求下降或有機會休息時，身體仍然能夠慢慢恢復。
倦怠則更像是一種長期累積的狀態，會影響精力、專注力，以及整體的恢復能力。
當職場文化長期維持高要求、低控制或低支持時，這種累積的狀態，往往更容易出現。
3｜有害的職場真的會影響心理健康嗎？
這樣的影響是可以被理解的。
當一個工作環境長期包含羞辱、排擠、持續的否定，或權力不對等的互動時，這些經驗可能會慢慢影響情緒、睡眠、自信，甚至讓人開始出現持續的焦慮或低落。
在這些情況下，這些反應往往不是「太敏感」，而是身體與心理對環境的回應。
4｜什麼是職場中的心理安全？為什麼重要？
心理安全指的是，在一個環境中，你是否能夠提出問題、表達想法，或承認錯誤，而不需要先擔心被否定或被羞辱。
當心理安全較低時，人往往會變得更小心、更完美主義，也更難真正放鬆或恢復，即使表現仍然維持在一定水準。
5｜跨文化或少數背景，會影響職場心理健康嗎？
在某些情境下，這樣的影響是存在的。
例如，需要不斷調整自己的表達方式、預想可能的誤解，或承受較高的評價壓力，這些都可能增加心理負擔。
這些經驗不一定容易被明確指出，但長時間下來，往往會形成一種持續的消耗。
6｜如果我現在無法離開這個工作環境，可以怎麼辦？
當無法立即離開時，重點往往不在於立刻改變環境，而是先理解自己正在承受的是什麼。
當開始慢慢區分哪些來自環境，哪些是自己的反應時，內在的壓力有時會出現一些鬆動。
而這樣的整理，很多時候並不容易獨自完成。
在這個過程中，有一個可以一起整理這些經驗的空間，有時候，本身就已經在改變一些事情。
7｜什麼時候應該考慮尋求心理支持？
當工作帶來的影響開始進入睡眠、情緒、自信、身體狀態，或與他人的關係時，尋求支持是一個可以被認真看待的選擇。
特別是當困擾和職場文化、關係或制度有關時，有一個能夠同時理解這些層面的空間，有時會讓整個經驗開始變得比較可以承受。
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結語
當工作裡出現讓人感到吃力的經驗時，很自然會先往自己身上找原因。
想知道是不是哪裡可以再調整，或是不是自己還不夠穩定。
但有些影響，並不只是在個人層面發生。
工作環境本身，也在形塑一個人可以如何感到安全、被看見，以及是否能夠維持原本的狀態。
當我們把職場文化與心理健康放在一起理解時，很多原本被個人化的反應，會開始出現不同的意義。當這些經驗被放回它所發生的脈絡裡，很多原本看起來像是個人問題的反應，會開始有不同的理解。
這樣的理解，並不是為了把責任推開。
而是讓經驗更接近它原本的樣子。
有時候，這已經是一個開始。
如果你希望進一步了解心理治療如何協助這類職場壓力與倦怠的經驗，你可以在這裡閱讀更多個別心理治療。
關於作者
本文由英國註冊心理學家 Dr Tiffany Leung 撰寫，擁有 NHS 與私人執業經驗，長期專注於高成就者壓力、職場倦怠，以及跨文化心理健康。
她的工作結合創傷知情、跨文化與神經多樣性觀點，協助專業人士理解壓力背後的心理與系統脈絡，而不只是將困難歸因於個人。
她提供英語、廣東話與普通話的線上心理治療服務，支援來自不同文化背景的來訪者，在複雜的工作與生活情境中，重新建立更穩定的內在節奏與連結感。
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